篮球30天训练计划(求一份30天左右详细的篮球训练计划)

    我想在暑假做个30天的训练计划,谁可以帮我?

    分类: 体育/运动 >> 篮球

    问题描述:

    我是一个篮球初学者,对篮球十分感兴趣

    现在放暑假了,我想自己和几个朋友去练

    所以想做个训练几乎,比如:多少天练运球

    多少天练投篮等~还有训练的方法。

    希望大家能帮帮我,谢谢了~

    解析:

    我经历过的篮球集训一般都是先拉体能。然后才是专业集训。

    篮球队训练课目

    一、热 身 运 动

    在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

    二、步 伐

    1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

    2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

    步伐基础训练。

    3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,

    注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

    4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须

    趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作

    趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

    5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

    6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

    7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

    8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

    这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

    三、传接球及持球训练

    1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

    2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

    3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

    4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

    5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

    6.面对面传接球:以各式传球为主。

    7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

    8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

    9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

    10.五点切传:训练球员切传战术。

    11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

    12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

    四、上 篮 训 练

    1.全场8字型传球上篮。

    2.车轮式上篮。

    3.全场7*5*3上篮。

    4.三线上篮。

    5.全场长传罚球线接应上篮。

    6.二人一组上篮。

    7.三人一组上篮。

    8.直线运球上篮。

    9.半场三角上篮。

    五、运 球 训 练

    1.全场障碍物运球。

    2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

    3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

    4.全场8字型运球。

    5.左右手晃球。

    6.跨下原地运球。

    7.全场直线3-4拍运球上篮。

    六、投 篮 训 练

    1.定点投篮。

    2.两组对角线接应投篮。

    3.移动投篮。

    4.骑马射箭。

    5.底线切入勾射。

    6.后旋转投篮。

    7.三角底线擦板投篮。

    8.全场来回急停跳投。

    9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

    10.三角擦板投篮。

    11.五点投篮。

    12.全场2-3人传球急停跳投。

    13.半场接应挑篮。

    14.半场前进接应跳投或切投。

    七、假 动 作

    1.左右1-3道假动作切入。

    2.上下举1-3次假动作。

    3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

    八、篮 板 卡 位 训 练

    1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

    2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

    3.罚球后卡位训练。

    4.外线投篮卡位。

    5.篮板球训练:抛球抓球。

    九、防 守 训 练

    1.全场1VS1背手防守。

    2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

    3.一守二攻防守训练。

    4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

    5.一线、二线、三线协助防守训练。

    6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

    7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

    8.半场盯人防守训练。

    9.全场盯人防守。

    10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

    11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

    12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

    13.禁区三传二守、四传三守。

    14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

    15.教练哨音指挥移动防守。

    十、摆 脱 接 应 训 练

    1.半场1VS1接应攻守。

    2.半场1VS1低位摆脱攻守。

    3.全场、半场不运球攻守。

    十一、快 攻 训 练

    1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

    2.五人快攻路线布局来回攻击。

    3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

    4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

    十二、分 科 训 练

    中锋部分:

    1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。

    2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。

    3.中锋接应后不得运球的投篮。

    4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。

    5.三位中锋禁区抢球投篮。

    6.中锋切断防守及在前防守。

    7.中锋补位防守。

    8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。

    前锋部分:

    1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。

    2.半场两人抢球攻守。

    3.五角度分组个别切入。

    4.切传训练(切传后补位五人一组)。

    十三、X1 破 盯 人 训 练

    1.X1步伐与转身接应。

    2.两人、三人合作X1。

    3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。

    4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。

    十四、切 传 训 练

    1.阵势中的切传训练。

    2.底线切入勾射、擦板。

    3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

    4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

    5.切入挑篮、放篮。

    十五、组 合 训 练

    1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。

    2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。

    3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

    十六、辅 助 体 能

    1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。

    2.全场四段冲刺(32秒内完成)。

    3.圆圈追逐跑。

    4.低头双手下垂快速跑。

    5.举腿跑。

    6.摆臂跳跃跑。

    7.单脚跳。

    8.双脚缩腹跳跃。

    9.鸭型走(后退、前进)。

    10.连续触网跳、连续处墙跳。

    11.侧方跨。

    12.抱队友走。

    13.背队友走。

    14.跨跳与穿越。

    15.双肩举队友上下(靠墙)。

    16.牛耕田。

    17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

    18.上下台阶。

    19.跳阶梯。

    20.斜坡冲刺。

    十七、循 环 训 练

    共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

    1.俯卧弓背。

    2.伏地挺身(手指、手掌)。

    3.仰卧侧起(左、右)。

    4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。

    5.旋转跳180度。

    6.伸展跳。

    7.仰卧手脚接触。

    8.筏船。

    9.蛙人操(俯卧手脚高举)。

    10.十字跳。

    11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

    每周体能训练:

    晨 操 体 能 训 练

    (周一)跳阶梯 循环训练8站

    (周二)5000公尺 重量训练

    (周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次

    (周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

    (周五)法克雷克跑步 重量训练

    (周六)鸭型走 柔软训练

    训练强化重点:

    (1)球动人动 (10)快速交叉突破

    (2)侵略防守 (11)摆脱与接应

    (3)攻击企图 (12)掩护与移动

    (4)不运球攻击 (13)二线三线防守

    (5)卡位、跟进 (14)口头关照

    (6)包夹、突围 (15)小组合作攻守

    (7)压迫与切断 (16)状况处理训练

    (8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理

    (9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局

    【篮球训练计划5篇】 一个月篮球训练计划

    篮球训练计划(一)

    一、训练任务:

    培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点,同时抓战术配合意识及运用到实战当中去,树立新的队伍形象,争取获得更大的进步。

    二、训练原则:

    1.根据学生的实际状况制定训练计划,注重挖掘学生的潜力。

    2.训练工作中突出狠抓思想作风,注意调整学生的心理状态。

    3.狠抓基本技术训练,使学生熟练掌握基本技术,为今后继续提高打下扎实的技术基础。

    4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力)

    5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。

    6.全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,以及全队的默契配合。

    三、训练资料:

    1.身体训练:

    (1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

    (2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

    2.投篮:

    (1)罚篮

    (2)近距离篮底擦板投篮。

    (3)三分线外远投。

    (4)中锋要掌握转身投篮动作。

    (5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

    3.篮板球:

    (1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

    (2)提高弹跳力,学会先挡人后抢篮板球。

    (3)注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

    4.用心防守:

    (1)提高个人防守潜力,不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

    (2)掌握各种防守步伐练习,防守重心要降低,移动速度要快,学会扬开双手去扩大防守控制面积,做好防投、传、切的准备。

    (3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

    (4)注意战术的变化,巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)

    5.快攻和防快攻:

    (1)注意培养学生发动快攻的时机,并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况)

    (2)长传快攻和短传快攻相结合。

    (3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

    (4)快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

    6.阵地进攻:

    (1)增强个人进攻潜力,首先要敢主动进攻。

    (2)阵地进攻内外结合,以外线为主,大胆突破及中远距离投篮。

    (3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

    (4)组织后卫的发动配合。

    四、训练重点安排:

    1.第1——2周:

    (1)讨论和制定计划。

    (2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

    (3)个人投篮与防守技术训练。

    (4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

    2.第3——4周:

    (1)柔韧性练习。

    (2)半场小配合练习(掩护、传切)。

    (3)罚篮、三分球练习。

    (4)小力量训练。

    3.第5——6周:

    (1)半场人盯人攻守练习。

    (2)全场人盯人攻守练习。

    (3)五点投篮练习。

    (4)罚篮练习。

    4.第7——8周:

    (1)加大运动量,进一步抓专项身体素质训练。

    (2)防守步伐练习,看手势方向练习防守动作。

    (3)半场、全场一打一、二打二练习。

    (4)速度、力量、耐力训练。

    (5)区域联防(2——3、2——1——2)。

    5.第9——10周:

    (1)半场各种运球突破上篮技术。

    (2)半场一打一、二打二、三打三。

    (3)罚篮、五点投篮。

    (4)教学比赛。

    6.第11——12周:

    (1)篮板球训练。

    (2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

    (3)破解联防训练:如1——3——1进攻打法。

    (4)教学比赛。

    (5)罚篮。

    7.第13——14周:

    (1)阵地进攻,强调配合训练。

    (2)快攻路线训练。

    (3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

    (4)教学比赛。

    (5)五点投篮。

    8.第15——18周:

    (1)全面进行战术准备,以迎接上级有关比赛。

    (2)持续训练水平,用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

    篮球训练计划(二)

    以《体育与健康》篮球教材为资料。篮球是中学生喜爱的运动项目之一,篮球教材具有良好的综合健身作用,能够培养学生团结、协作、用心进取和拼搏精神。中学篮球教材由基本技术、简单战术和教学比赛三部分组成,基本技术在整个教学资料中比重较大。初中阶段重点是学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进和教与学同步互动的教学方法,游戏相结合进一步提高学生的学习效果。

    一、总任务:

    树立我队快、灵,准的风格,培养顽强,团结战斗作风。以战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,用心防守,传接球)。坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。

    二、训练原则:

    1、训练工作中突出练思想,练作风。并强调篮球基本功练习。

    2、战术训练要从难、从严,从是实战出发,个性强调整体配合。

    3、战术训练过程中,要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐构成完整的战术体系。

    4、每一天的自练时间为一小时投篮练习。

    5、“练”,“战”结合,每周训练四次,以练为主(练防守),打教学比赛两次。

    6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,作到扬长避短。

    三、资料:

    1、身体训练:(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。(2)速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。

    2、投篮:(1)6——7米间的中远投。(2)锋,卫个别队员要掌握8米以外远投。(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。(4)个别队员要有单挑的潜力。到达必须命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。

    3、篮板球:(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。(4)注意拿稳球后快速传出第一传。

    4、用心防守:(1)提高个人防守潜力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防(2-1-2,1-4)。

    5、快攻和防快攻:(1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)(2)长传快攻与短传快攻相结合。(3)学会以多打少(3-2,2-1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。

    6、阵地进攻。(1)进攻原则:①动中打,运动中构成各个击破,组织掩护配合。②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术,个人突破潜力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。

    四、训练重点安排:

    1、第一阶段:(1)讨论和制定计划。(2)抓一般身体素质训练。(3)个人防守与投篮训练。(4)掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

    2、第二阶段:(1)加大运动量,个性是高强度的训练。2)配合投篮与抢篮板球训练。3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。(5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。

    3、第三阶段:(1)加大运动量,个性是高强度的训练。(2)抓专项身体素质训练。(3)加强个人防守与投篮训练。(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(5)加大力量练习。

    4、第四阶段:

    (1)抓专项身体素质训练。

    (2)配合投篮与抢篮板球训练。

    (3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。

    (4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。

    (5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

    (6)速度与力量练习。

    5、第9-10周

    (1)、抓专项身体素质训练。

    (2)、配合投篮与抢篮板球训练。

    (3)、防守战术,重点抓紧逼盯人防守。

    (4)、阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。

    (5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

    (6)、速度与力量练习。

    6、第11-12周

    (1)、抓专项身体素质训练。

    (2)、配合投篮与抢篮板球训练。

    (3)、防守战术,重点抓紧逼盯人防守。

    (4)、阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。

    (5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

    (6)、速度与力量练习。

    7、第13-14周

    (1)、抓专项身体素质训练。

    (2)、配合投篮与抢篮板球训练。

    (3)、防守战术,重点抓紧逼盯人防守。

    (4)、阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。

    (5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

    (6)、速度与力量练习。

    8、第15-18周

    (1)、全面进行战术准备,以迎接比赛。

    (2)、身体训练持续高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。

    (3)训练小结

    篮球训练计划(三)

    一、指导思想

    篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性,尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣,促进学生身心健康,增强体质丰富学校文化生活,调节紧张的学习气氛具有重要好处。

    二、教学目标

    1、发挥篮球运动实用价值,透过各种简化的比赛形式,培养学生对篮球的兴趣。

    2、在运动实践中学会篮球基本技术。

    3、充分利用篮球活动运动负荷大,对抗性,竞争性强的特点锻炼身体,促进身心健康,学会与同伴合作,并能运用篮球运动丰富课余生活。

    三、教学资料安排及课时数

    本学期的练习资料主要以基础技术为主(传球,运球,投篮,移动,篮板球)进攻战术防守战术,传切策应掩护配合和几种防守阵形,还要进行身体素质练习,上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三,周四中午12:30——1:30。

    训练地点:篮球场

    四、篮球训练实施过程

    (一)课前准备

    1、理论知识备课:学习研究关于篮球教材资料,结合学生实际状况制定计划。

    2、技能备课:要根据教师自身所学分析教材,教师练习技术动作,研究教学方法,做好课前准备工作。

    3、学生要求:学生务必穿运动服装,按时出勤,不迟到,上课认真练习,遵守课堂纪律,爱护器材。

    (二)课堂组织教学

    1、准备部分:慢跑热身,篮球专项柔韧练习。

    2、基本部分:学习各种技战术主要运用教师讲解,示范,指导,学生整体练习,分组练习,采用层次教学。

    3、结束部分:放松总结,回收器材。

    (三)课后反思:寻找不足,改善教学方法,提高教学质量。

    篮球训练计划(四)

    篮球训练计划反跑训练

    反跑,简单来说是借助假动作做反方向的跑动,当然是一种具有预谋、有配合意识的球场跑动,他和一般的反跑有所不同,更不是什么折叠跑,往返跑之类锻炼身体素质的跑动。

    本文教你学习篮球场上的反跑,球场上会这种跑动是打篮球必须的,也是篮球战术的配合基础。

    大家都听说过“普林斯顿打法”吧,“普林斯顿打法”中有一句经典的格言是:“强壮能占弱小的便宜,而聪明能占强壮的便宜。”记住打篮球绝对是一种动脑子的运动。

    “普林斯顿打法”的精髓是“人动、球动、协调一致。”,这里的人动就是指无球移动、空切和反跑。反跑是“普林斯顿打法”的一个招牌。

    “普林斯顿打法”十分注重“空间、时机、观察、执行”四个环节,要反跑,首先要观察有没有合理的空间。

    如果你往人群里扎,这种反跑等于失败,时机要掌握好,首先必须和队友眼神有交流,当队友没有传球的意思,或者没有看到你的意图,你跑死也没有用。

    执行力很重要,当战术需要你跑动,即便没有球呢也要反跑,有时候是为了配合队友做反跑,或者通过几个队员的反跑,才能抛出空挡,别的队友在跑,你也必须跟着跑,而且是按照原定战术反跑,否则因为你反跑路线错误而影响整个战术的失败!

    ➤练习方法

    1、学生三人一组,一人拿球站在边线上,另一名学生站在该名学生对边不拿球,另一名学生在中间防守无球学生

    2、练习开始后,无球学生在边线上利用反跑技术摆脱防守学生接球

    3、当拿球学生看到无球学生空当后将球传出

    4、接到球后,防守学生再防守新的无球学生

    5、出现失误或者成功传球5次后交换防守学生

    训练中,无球跑动的球员往上到弧顶假要球,突然反跑篮下,接队友传球上篮。大家注意观察反跑球员的脚步,在往左跨出最后一大步时,用力一踩,迅速往篮下方向反跑。

    当一次反跑无法甩拖防守者时,就再来一次,可多次反跑,直到出现机会。

    高位持球的球员要有良好的传球意识和能力,可以通过提前预判击地传球助攻队友上篮。

    ➤要求

    1、反跑学生应根据情况,掌握反跑时机,反跑变向要迅速果断,当第一次反跑未能摆脱防守时,应根据防守学生位置第二次进行反跑

    2、传球学生当接球学生出现空当时,应快速、准确的传球

    3、注意同伴间的交流、配合

    ➤重点难点

    重点:反跑时,果断迅速

    难点:传球快速准确,时机合理

    话不多说,赶紧叫上自己兄弟到球场上开练吧!

    篮球训练计划(五)

    为迎接市小学生篮球赛,特组织中心小学篮球集训队,相关事项如下:

    一、训练任务:

    培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点,同时抓战术配合意识及运用到实战当中去,树立新的队伍形象,争取获得更大的进步。

    二、训练原则:

    1.根据学生的实际情况制定训练,注重挖掘学生的潜力。

    2.训练工作中突出狠抓思想作风,注意调整学生的心理状态。

    3.狠抓基本技术训练,使学生熟练掌握基本技术,为今后继续提高打下扎实的技术基础。

    4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)

    5.每天的训练时间为1小时。(时间可安排于晨操和下午课外活动)

    6.全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,以及全队的默契配合。

    三、训练内容:

    1.身体训练:

    (1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

    (2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

    2.投篮:

    (1)罚篮

    (2)近距离篮底擦板投篮。

    (3)三分线外远投。

    (4)中锋要掌握转身投篮动作。

    (5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

    3.篮板球:

    (1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

    (2)提高弹跳力,学会先挡人后抢篮板球。

    (3)注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

    4.积极防守:

    (1)提高个人防守能力,不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

    (2)掌握各种防守步伐练习,防守重心要降低,移动速度要快,学会扬开双手去扩大防守控制面积,做好防投、传、切的准备。

    (3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

    (4)注意战术的变化,巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)

    5.快攻和防快攻:

    (1)注意培养学生发动快攻的时机,并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况)

    (2)长传快攻和短传快攻相结合。

    (3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

    (4)快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

    6.阵地进攻:

    (1)增强个人进攻能力,首先要敢主动进攻。

    (2)阵地进攻内外结合,以外线为主,大胆突破及中远距离投篮。

    (3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

    (4)组织后卫的发动配合。

    四、训练重点安排:

    1.第12周:

    (1)讨论和制定计划。

    (2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

    (3)个人投篮与防守技术训练。

    (4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

    2.第34周:

    (1)柔韧性练习。

    (2)半场小配合练习(掩护、传切)。

    (3)罚篮、三分球练习。

    (4)小力量训练。

    3.第56周:

    (1)半场人盯人攻守练习。

    (2)全场人盯人攻守练习。

    (3)五点投篮练习。

    (4)罚篮练习。

    4.第78周:

    (1)加大运动量,进一步抓专项身体素质训练。

    (2)防守步伐练习,看手势方向练习防守动作。

    (3)半场、全场一打一、二打二练习。

    (4)速度、力量、耐力训练。

    (5)区域联防(23、212)。

    5.第9周:

    (1)半场各种运球突破上篮技术。

    (2)半场一打一、二打二、三打三。

    (3)罚篮、五点投篮。

    (4)教学比赛。

    6.第10周:

    (1)篮板球训练。

    (2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

    (3)破解联防训练:如131进攻打法。

    (4)教学比赛。

    (5)罚篮。

    7.第11-12周:

    (1)阵地进攻,强调配合训练。

    (2)快攻路线训练。

    (3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

    (4)教学比赛。

    (5)五点投篮。

    8.第13周:

    (1)全面进行战术准备,以迎接上级有关比赛。

    (2)保持训练水平,积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

    五、训练实施方式:

    1.每天上午07:00至07:30体能训练

    2.下午16:30至18:00技战术训练

    3.课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

    4.辅助训练安排体第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

    周一:投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;

    移动投篮20个,多组数重复训练,每人300个)。

    周二:敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑)。

    周三:运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。

    周四:防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)传接球训练(全场7次、5次、3次)两人互传上篮;

    全场双手长传上篮、各式传球训练

    周五:越野慢跑5000米法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。

    第二阶段体能:

    周一:间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。

    周二:循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

    周三:肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

    周四:速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

    周五:爆发力训练:低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

    周六:重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。

    30天篮球体能训练计划 [高校篮球队员体能训练研究]

    篮球运动是一项对抗性极强的现代体育运动项目。在篮球运动的过程中,技术对抗是必不可少的重要手段,攻防快速多变是其鲜明的运动特色,而良好的体能基础则是运动的基础和保障。因此,全面发展篮球运动员的体能水平,能有成效的提升其与篮球运动相关的专项素质,挖掘运动员自身的身体技能潜力,提高篮球运动员的竞技水平。除此之外,科学、全面的体能训练还能提高篮球运动员在篮球比赛中的对抗能力和应变能力,降低运动创伤出现的几率,培养运动员顽强的意志品质和优良的体育精神。所以,本文将针对高校篮球队员,对其体能训练的相关问题做出相应的分析。

    一、 高校篮球队员体能训练的基本原则

    (一) 训练要全面

    体能训练的全面性,对队员各方面身体素质的协调、平衡发展具有重要的意义。特别是针对高校篮球队员,他们正处于身体素质发展的重要的时期,全面科学的体能训练,能使其身体素质水平得到大幅度的提升,并为专项素质的发展奠定良好的基础。另外,全面的体能训练,能有效的提高队员的身体健康水平、延长篮球队员的职业生涯和运动寿命,对队员的未来发展有着重要的影响。

    (二) 训练要系统

    系统的体能训练,对队员保持良好的身体素质、掌握高水平的篮球技术和战术有着直接的影响。体能训练的系统性是体能训练取得良好的成效的必备条件,队员体能水平的不断提高,是机体各个系统、各个器官以及身体各部分的肌肉在长期持续、不断重复的练习中逐渐变化,逐渐发展起来的,因此,在针对高校篮球队员进行体能训练的过程中,一定要提前进行系统的规划,对训练的不同阶段做出科学、全面的安排,以保证队员体能水平的不断提升。

    (三) 一般身体素质训练应与专项身体素质训练相结合

    一般身体素质训练是专项身体素质训练的基础,专项身体素质训练是一般身体素质训练的提升和发展。专项身体素质训练是结合篮球运动的特点和要求而进行的,例如,针对提升队员的速度素质、弹跳素质以及灵敏性而进行的训练等。这些专项素质都是要在一般身体素质训练的基础之上,通过长期的、持续的专项身体素质训练才能获得的,因此,在一般素质训练的基础上,必须进行科学的专项素质训练才能大幅度的提高篮球队员的技战术水平,而专项身体素质的训练必须有良好的一般身体素质训练做基础,所以,在体能训练的过程中,必须将一般身体素质训练与专项身体素质训练相结合,只有这样才能让篮球队员良好的体能状况在比赛的过程中得以充分的发挥和呈现。

    (四) 体能训练应与队员意志品质的培养相结合

    在体能训练的过程中,队员的体能素质具有一定的潜在特征,如果队员自身不是积极、主动、自觉、自愿的参与到体能训练活动中的,其自身的体能水平很难被有效的挖掘出来。特别是针对高校篮球队员的体能训练,高校篮球队员大都处于思维灵活跳跃、兴趣和注意力不甚稳定的阶段,单一重复、辛苦乏味的训练必须与队员的意志品质的培养相结合、相渗透才能持续高效的进行。具体说来,体能训练过程中,训练的强度和运动量都非常大,而且与技术训练和战术训练相比训练内容又过于单调,因此只有顽强、积极、自制等良好的意志品质做后盾队员才能按质按量、自觉高效的完成训练任务,取得良好的训练效果。反过来,枯燥的体能训练也正好锻炼了队员的意志品质,要完成训练必须有坚持不懈、不怕艰难的精神,因此,教练员在训练的过程中,积极、适时的引导,对培养队员的意志品质、提高队员的信心也有积极的促进意义。

    篮球30天训练计划(求一份30天左右详细的篮球训练计划)

    二、 高校篮球队员体能训练的主要内容

    高校篮球队员体能训练的内容分为两个部分,即:一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练指的是,常见的运动训练普遍采用的训练方法和训练手段,训练的主要目的是增强运动员的身体健康水平、提高运动员各器官各系统的机能、改善运动员的体型和姿态,以全面的发展运动员各方面的运动素质。专项身体素质训练指的是,根据篮球运动的特点以及篮球运动要求,采取与篮球运动水平的提升有密切联系的训练手段和训练方法,以提高运动员篮球专项运动素质,使其适应篮球专项运动的要求。以下将对高校篮球队员的专项力量素质训练、专项弹跳素质训练以及专项速度素质训练做出简要的探讨。

    (一) 专项力量素质训练

    力量素质分为最大力量、速度力量以及力量耐力三种,在训练的过程中,这三种力量是相互促进相互影响的,但是针对篮球队员进行专项力量素质训练时,一定要注重三者的协调均衡发展,因为任何三者中任何一种的过分发展或不足,都会影响其它两者的发展,并进而影响队员力量素质的发展。通常说来,在对篮球队员进行专项力量素质训练时,一定要注意根据队员的不同情况,针对队员专项素质的弱点和不足,有区别的对待;其次,还要注意队员在专项力量素质训练过程中,各肌肉力量发展的平衡性。并尽量杜绝片面发展绝对力量的情况。最后,在专项力量素质训练的过程中,应尽量选择与篮球运动技术和运动结构相一致的动作方法。

    (二) 专项弹跳素质训练

    弹跳素质指的是队员通过下肢和全身的协调用力,让身体迅速弹起腾空的能力。弹跳素质是一项综合素质,因此,在训练的过程中必须同时关注力量、速度以及协调性这几个因素,并要与队员的篮球技术训练相结合,以使队员的篮球专项技术动作与其跳起的高度和运动相吻合。

    (三) 专项速度素质训练

    篮球队员的速度素质包括其反应速度、动作速度、动作频率以及移动速度几种。在篮球队员的专项速度素质训练的过程中,应注意培养队员对时空特征的反应和判断能力,以使队员具备良好的反应起动速度。除此之外,篮球队员的快速跑动也应与技术动作相配合,以使队员在运用技术的过程中其自身的跑动速度不会降低。

    参考文献:

    [1] 雷鸣枝,燕小妮.体能训练对预防篮球运动损伤的作用[J].山西师大体育学院学报.2009.03.20.

    [3] 姚宪国.篮球训练的体能训练问题[J].运动.2012.01.20.

    求一份30天左右详细的篮球训练计划

    篮球的一个技巧就值得你练几天了。多重复练,再技巧练。

    1.打球的时候,无时无刻要把头抬起来,包括 运球,接球和投篮之前。很多人说篮球比赛,把头抬来是篮球比赛的第一步

    2.对于内线球员,要养成保持手举高的习惯,这样在保护篮板的时候很占便宜。具体请看伊朗的中锋哈达迪。

    3.投篮的力量靠手指

    4.传球的力量靠手腕

    5.运球跑的时候请把重心压低。

    6.1V1单防的时候请把重心压低,还有不要想着断球,要想着干扰,你的任务是延阻进攻球员

    7. 跳投的时候跳起到最高点再出手。

    8.不要随便横向传球,容易被断球。同理不要随便背后传球

    9.内线球员如果射程不远,最建议练的进攻方式是“勾手”

    怎么给篮球技术一个质的提高,我就按照自己的想法说几个大方向。

    1.我认为最重要的是球友,你的水平很大程度上决定于你和什么水平的人打。重要的不是打比赛那几个小时,而是打完之后你和他们的互动交流,你觉得哪个动作有用,可以问问怎么做。甚至启动的时机,变向的时机你们都可以探讨。尽量找找你们那个城市高水平的场子,如果实在打不上就先看着。

    2.基本动作。

    这也很重要,没有花样,就是三威胁,传球,体前变向,上篮这几样。把它们做标准。这并不是假大空,因为这些动作在实战中真的有很大的作用,在实战中,你要把简单的三威胁和体前(胯下)变向做成

    “有效动作”,

    有效动作的意思是你做了三威胁,就能真的表现出“投,突,传”的意图,让防守者有所动摇,你做了变向,就能真正影响到防守者的重心。所以请多练基本动作

    3.后卫如果想练运球和投篮的话:练运球有一个窍门就是拍录像,拍完之后自己反复看,然后再看球星的(比如AI).

    投篮练得时候切忌不要静态下练,最好在有干扰有人防守的情况下,这样实战中才有用。矫正投篮姿势推荐超重球

    4,关于体能和力量我自己也还没搞明白。就不多说了。个人认为如果半场的话对体能要求不是太大,但是体能会影响你投篮的稳定性是肯定的。推荐虎扑的健身达人

    mathiasych的虎扑篮球空间的帖子,他有几篇专门为不同位置的篮球运动员写的力量训练帖子很赞,他本人曾是法国联赛的职业球员。弹跳的帖子到处都是,我也不说了。

    5.打球,请注意保护你的身体,尤其是膝盖,脚踝,还有手腕等很容易受伤的部位。如果你打球的场地是水泥,而不是塑胶或者木地板,那么请切忌不要全力起跳,甚至不要跳,我知道这很难,但是在水泥地上跳,对你的膝盖的伤害是毁灭性的。by/Jason

    He

    一、持续提高身体对抗能力,尤其是力量。

    1、

    业余球员与职业球员最大的差距并不是各项技术的花哨程度,而是在高强度对抗下技术的稳定运用。对已经有10多年经验的爱好者来说,制约你能力上限的肯定是身体素质。身体对抗能力大幅度提高后,在同强度下比赛会让你有殴打小朋友的快感,各项技术动作运用也能得心应手。看早些年NBA的糙哥在CBA中都能变身为全能战士,就知道身体对抗能力的重要性。

    2、

    另外,随着年龄逐步增大,速度、反应、爆发力都会下滑,只有力量能随着锻炼强度的增强而逐步增加,这也是你能享受更长篮球生涯的保证,强大的肌肉力量还能更好的保护自己的关节部位。

    二、逐步提高各项技术的稳定性。

    1、

    刚刚说过,业余球员与职业球员的差距一是对抗能力,二是技术的稳定运用了。所谓稳定,就是无论是数九寒冬还是夏日炎炎,无论是刚刚开场还是最后一秒,无论是室内空调球馆还是室外水泥球场,无论队友是神还是猪,都不会影响自己技术的运用。

    2、

    提高技术稳定性最好的方式就是不断的练习,通过各种方式来逐步雕琢自己的各项技术,使之能在比赛中熟练运用。以最简单的罚球为例。在较为轻松的状态下,10罚10中很容易。跑完10组折返跑后还能中10个就比较难,做完1组力量加1组冲刺后再罚球,10中8就很厉害了。如果在高强度对抗下打完一节比赛,再罚球还能10中8,恭喜你,比赛中没人敢轻易对你犯规。

    三、找到自己习惯的节奏。

    1、

    比赛中的节奏感非常重要,无论自己作为进攻方还是防守方,尽快进入自己的节奏,进而用自己的节奏影响对方是打出好状态的最佳途径。每个人的节奏感都不一样,以自己为例,我非常喜欢在防守端找到节奏,从对方准备接球开始,尽量让他在更远端开始接球,在对方接球、转身、附身、运球……每个技术环节都施加干扰,让对方极为不舒服,最后以放弃进攻或被盖帽结束,两次到三次之后,对方就会在进攻端失去节奏,整场对位中你就能取得较大的优势。

    2、

    四、学会适应球队

    2、我很喜欢拿Bruce

    Bowen举例说明这个问题:三叔退役时的名头是:外围防守大师,顶级摇摆人的试金石,基本没有一对一的进攻能力,只有底角定点三分值得一提。除了帕克,谁还记得当年三叔在法国也能一个赛季拿30.6分,拿下2个得分王。如果没有进化为纯粹的防守大师,三叔又怎么能到37岁还能在冠军队当主力,最后拿着3个总冠军退休呢。

    个人篮球技术训练计划

    如何制定个人 篮球 技术训练计划? 如果你想提高自己的篮球技术,那就需要很好的锻炼,锻炼前先做好计划,这样会事半功倍, 下面是我收集整理关于个人篮球技术训练计划_篮球技术训练 总结 计划,希望大家喜欢。

    篮球周训练计划篇一

    星期一 1、运球 2、速度

    1、准备活动

    2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

    3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球,行进间运球)

    4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)

    5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

    6、放松活动

    星期二 1、上篮 2、爆发力

    1、准备活动

    2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

    3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)

    4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、 单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)

    5、一般素质训练(滑步、折返跑)

    6、放松活动

    星期三 1、传球 2、上篮

    1、准备活动

    2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

    3、传球(原地传球、行进间传球)

    4、行进间传球上篮

    5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

    6、放松活动

    星期四 1、综合训练 2、力量训练

    1、准备活动

    2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手 拨球)

    3、综合训练(运球、传球、上篮)

    4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹 两头起、跳阶)

    5、放松活动

    星期五 1、考核

    1、准备活动

    2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

    3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)

    4、放松活动

    星期六 1、综合训练2、耐力训练

    上午:运球、传球、上篮

    下午:耐力训练

    星期日 1、综合训练

    上午:运球、上篮

    下午:传球、上篮

    篮球周训练计划篇二

    时间、主要训练任务、具体训练内容:

    星期一

    1、熟悉球性。2、提高运球的能力3、提高传接球能力4、进一步熟练行进间投篮

    1、原地球性练习。2、左右手运球,原地练习体前变向运球3、一对一练体前变向。变向时球要低4、传球(原地胸前、单手接、移动中接)5、行进间高手投篮。

    星期二

    1、熟悉球性2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习

    1、原地球性练习。2、原地传球、二人行进间传球3、行进间高手投篮4、一对一攻防练习5、一对一篮下抢板练习6、蛙跳(5_10)

    星期三

    1、提高运球的能力2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习

    1、体前变向运球绕标志物(反复练)2、一对一练体前变向。变向时球要低3、三解形传球(单手接、双手传)4、体前变向绕障碍接上篮5、一对一篮下抢板练习

    星期四

    1、熟练行进间投篮2、学习防守脚步3、加强防守脚步的运用4、提高传接球的能力和意识5、素质

    1、体前变向绕障碍接上篮2、各种防守脚步的练习3、一对一攻防练习半场4、半场的四对四,进攻方只准传球不运球5、蛙跳10米5组

    星期五

    1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.学习传切配合

    1.二人全场传接球练习,二打一结束2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.通过二打一领会传切配合的战术意识5.运用传切配合三打二

    星期六

    1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.加强攻防练习

    1.三角形传球、二人行进间传球2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.一对一篮下抢板练习5.二对二比赛

    篮球周训练计划篇三

    一、教学目标:

    1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

    2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。

    3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。

    二、教学要点:

    熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。

    三、教学要求:

    进一步熟悉球性和控球能力。

    四、教学顺序:

    课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略

    教法学法:

    一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的 方法 。体育常识:篮球重点:知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点:对篮球运动的兴趣。现代教学技术法,情景教学法,裁判法,直观法。思考法,动作模仿法,观察法,分析。讨论。提高。

    二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏:活动篮筐重点:臂带手腕。指按。难点:手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。

    三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏:活动篮筐重点:手腕前屈。手法正确。难点:脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练习。体会投篮要领。徒手练习。以一球模仿投篮。体会用力顺序。

    四进一步掌握综合运用基本技能的能力。快乐篮球-争当小姚明重点:熟悉篮球的基本技能。弘扬个性。难点:各种活动的科学创想。教师引领。师生互动。引导体验。创想练习。发表看法。互观。互帮。互学。评价。

    一、指导思想:

    二、教与学的设计思路:

    本课的教学流程:[烘托气氛。激发兴趣“--[直观学习。了解起源“--[学练结合。提高效益“--[复习巩固。培养兴趣“等四个步骤来反映教者为完成本课的教学设计意图。

    三、组织方法的思考:

    教法:1、情景教学法,2、裁判手势法,3、现代 教育 技术法,4、发现法,5、直观法。

    学法:1、观察法,2、思考法,3、动作模仿法,4、分析。讨论提高,5、练习法。

    小学五年级篮球(水平三)第1次课教案

    教学内容:1、体育常识:篮球,2、基本站立和移动的方法。

    教学目标:

    1、认识目标:了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

    2、情感目标:对篮球运动产生兴趣。

    教学重点:知道篮球运动的起源。了解一些简单的篮球规则。

    教学难点:培养学生对篮球运动的兴趣。

    教学程序:

    一、烘托气氛。激发兴趣。

    1、播放[NBA“精彩的比赛片段。雄壮的进行曲。精彩的比赛片段。让学生仿佛置身于激烈的赛场。

    2、学习简单的规则。

    3、进行小组交流。汇总同学们对篮球知识的了解情况。

    二、直观学习。了解起源。

    1、揭题。

    2、播放讲解课件。通过[篮球运动的起源“、[比赛场地“、[得分“、[简单规则“、[优秀“运动员--姚明、胡卫东等“等栏目。向学生系统介绍篮球知识。

    3、请学生观看我国[CBA“联赛片断。使学生刚学的知识马上联系实际。在使感观得到满足的同时。进一步激发兴趣。

    4、在观看的过程中。鼓励学生对疑点提问。教师及时释疑。

    5、边指导学生看球赛。边运用裁判手势进行讲解和示范。

    6、遇到比赛中常见的手势。让学生和老师一起学打裁判手势。如[走步“等。

    三、学练结合。提高效益。

    1、学生分小组讨论。

    问题:假如我们班组成一支球队。该如何分工。如何打比赛。应注意什么?

    2、各小组汇报讨论情况。

    3、师生共同探讨问题。

    ①正规篮球场的长和宽各是多少米?我们学校有哪些正规的篮球场?

    ②比赛时。用手推对方是否犯规?

    ③比赛时。投进一球得几分?(分三种情况)

    5、学习基本站立姿势。移动的方法。(听讲解。徒手练习)

    四、复习巩固。培养兴趣。

    1、 说说 你知道的国内外篮球名星的名字。

    2、NBA。CBA片段欣赏。

    3、复习巩固(略)

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    篮球1个月训练计划、要详细的!急

    假期篮球训练计划: 这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据具体情况改进调整

    一个大前提:练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗

    周一:以运球为主

    各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟

    然后做一会自由运球,投篮

    最后放松一下肌肉

    周二:体能为主

    组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加

    组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组

    然后自由投一会,放松肌肉,结束

    周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息

    然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100

    然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了

    然后自由投篮,放松,结束

    周四,力量练习

    上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量

    持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做

    下肢:1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做

    2:全场蛙跳,四到六组

    3,连续摸篮板,15--20为一组,4--6组

    4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量

    5,跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个

    (受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束

    周五,小强度徒手力量练习,就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做) 还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束

    周六,比赛

    就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以

    周日休息

    循环往复

    注 :1

    在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加

    2

    这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的,符合强度不适合初中生,初中生可以依照这个内容降低强度,即其中的组数和次数

    3

    这个计划偏重身体素质和体能的训练,篮球技术则次之,可根据需要进行练习

    4

    上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%),如果主观感觉不准,可以采用测脉搏的方法,一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏,然后乘以6,如果在190以上,说明强度到了,至于恢复到多少,用刚测的脉搏乘以需要的百分比,得出的脉搏数值就是你需要的,也是测前10秒的,测过一些次数后你就有一定经验了,就可以大致估计了,但是也要以主观感觉为参考,意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少,但是你确实感觉很累,没办法开始下一次,那么就要继续休息,到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始,不要完全恢复再开始,否则没效果

    5

    练习过程中要是感觉身体不适,千万要注意及时停止,不要强行坚持,这是锻炼身体,有损健康的事我们不做! 6

    有些术语在这里不便使用,所以我采用了通俗易懂的说法,虽然有些罗唆,但应该可以看的懂

    7

    这是一个周训练计划,在一个月内,可以采取三周保持强度,一周小强度的方法,避免过度训练

    8

    恢复是能力提高的关键,每天都要休息好,否则白练,还伤身体

    求30天篮球训练计划

    14岁有的人打的很好了``不知道你是哪个程度的 也很难说,但楼上一句话说的对的,经常和打的好的人打 进步会相当快,没比赛的时候练习定点投篮和者定点跳投,就是罚球的时候那些抢篮板的人站的点,练多少看你的体力而定,跳投很累的,一个点 每天跳投10个 再投篮20来个就应该差不多了,我以前这样练的`一个星期效果就不错了````半个月就蛮准了``运球最好2只手都练,不然想运的很好是很难的,如果你右手很不错了,就练习左手运球,小跑中运就好了!希望你能坚持吧````

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